Ocho hábitos cotidianos que pueden afectar la salud mental y cómo cambiarlos

La salud mental no depende únicamente de las emociones o de los pensamientos. Los hábitos cotidianos también tienen un papel importante en el funcionamiento del cerebro y en el bienestar psicológico.

Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en la revista Clinical Psychology Review, que reunió datos de 81 estudios con casi un millón de participantes, encontró una asociación entre los hábitos saludables y una menor presencia de síntomas de depresión, ansiedad y malestar psicológico.

Desde la calidad del sueño hasta los vínculos sociales, existen distintos aspectos de la vida diaria que pueden influir en cómo nos sentimos. Reconocerlos es un primer paso para incorporar cambios que favorezcan el bienestar.

1. Dormir poco o tener un descanso de mala calidad

Mientras dormimos, el cerebro procesa recuerdos, regula las emociones y participa en mecanismos fundamentales para mantener el equilibrio del estado de ánimo. Cuando el descanso es insuficiente o se interrumpe con frecuencia, pueden aparecer irritabilidad, dificultades para concentrarse y una mayor vulnerabilidad a los síntomas de ansiedad y depresión.

Qué podés hacer:

• Procurá dormir entre siete y nueve horas por noche, según tus necesidades.
• Mantené horarios regulares para acostarte y levantarte.
• Reducí el uso de pantallas y evitá consumir cafeína durante las horas previas al descanso.
• Buscá momentos para estar al aire libre y recibir luz natural, especialmente durante la mañana.
• Si tenés dificultades persistentes para dormir, consultá con un profesional de la salud.

2. Vivir bajo estrés durante demasiado tiempo

El estrés es una respuesta natural del organismo frente a situaciones exigentes. El problema aparece cuando la tensión se prolonga durante semanas o meses y el cuerpo permanece en estado de alerta.

El estrés crónico puede afectar la memoria, el aprendizaje, la concentración y la regulación de las emociones. También puede interferir con el sueño y dificultar la recuperación después de una jornada exigente.

Qué podés hacer:

• Incorporá actividad física de manera regular.
• Probá técnicas de relajación, respiración profunda o meditación.
• Organizá las tareas y buscá momentos de descanso durante el día.
• Considerá la psicoterapia si necesitás herramientas para afrontar situaciones que te generan malestar.

3. Mantener una alimentación poco saludable

La alimentación también se relaciona con la salud mental. Una revisión publicada en la revista Nutrients señala que la dieta mediterránea se ha asociado con menos síntomas depresivos y un mayor bienestar psicológico. En cambio, el consumo elevado de alimentos ultraprocesados aparece vinculado con resultados menos favorables.

Entre los mecanismos que se investigan se encuentran la inflamación, el estrés oxidativo y la comunicación entre el intestino y el cerebro.

Qué podés hacer:

• Incorporá frutas y verduras variadas a tus comidas.
• Elegí fuentes de fibra, como legumbres y cereales integrales.
• Reducí la frecuencia de consumo de alimentos ultraprocesados.
• Sumá fuentes de grasas saludables, como pescados, aceite de oliva, palta y frutos secos.
• Incluí alimentos ricos en proteínas, necesarios para distintas funciones del organismo.
• No elimines grupos completos de alimentos sin asesoramiento profesional. Los carbohidratos, por ejemplo, son una fuente importante de energía y pueden obtenerse de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

No existe una dieta única que garantice una buena salud mental, pero una alimentación variada y equilibrada contribuye al cuidado general del organismo.

4. Descuidar la salud intestinal y recurrir a suplementos sin orientación

El intestino alberga una gran cantidad de microorganismos que intervienen en la digestión y en otros procesos del organismo. La relación entre la microbiota intestinal y el cerebro es objeto de numerosas investigaciones.

Una alimentación variada, con fibra y una hidratación adecuada, ayuda a mantener el funcionamiento intestinal. Sin embargo, no todas las personas necesitan suplementos y su uso depende de las necesidades individuales.

Qué podés hacer:

• Variá el consumo de frutas, verduras y otros alimentos de origen vegetal.
• Incorporá alimentos fermentados, como yogur o kéfir, si los tolerás y forman parte de tu alimentación.
• Tomá suficiente agua durante el día.
• Aumentá el consumo de fibra de manera gradual y acompañalo con una hidratación adecuada.
• Consultá con un profesional antes de incorporar suplementos, especialmente si buscás tratar síntomas o corregir una posible deficiencia.

5. Pasar demasiado tiempo sin salir al aire libre

La luz natural ayuda a regular el reloj biológico, que organiza los ciclos de sueño y vigilia. Además, el contacto con espacios verdes se ha asociado con menores niveles de estrés, ansiedad y síntomas depresivos.

Una revisión publicada en Nature Cities analizó la relación entre los espacios verdes y distintos indicadores de bienestar y salud.

Qué podés hacer:

• Realizá caminatas al aire libre cuando tengas oportunidad.
• Incorporá visitas a plazas, parques u otros espacios verdes a tu rutina.
• Aprovechá la luz natural durante algunos minutos del día.
• Respetá las recomendaciones de protección solar, especialmente durante las horas de mayor radiación.

No hace falta organizar grandes salidas: pequeños momentos al aire libre pueden ayudar a incorporar movimiento y descanso mental a la jornada.

6. Fumar o consumir alcohol para aliviar el estrés

Un cigarrillo o una bebida alcohólica pueden generar una sensación momentánea de alivio en algunas personas. Sin embargo, recurrir habitualmente a estas sustancias para manejar las emociones puede convertirse en un problema y afectar la salud.

En el caso del tabaquismo, investigaciones sobre personas que dejaron de fumar encontraron mejoras en indicadores de ansiedad, depresión, estrés y calidad de vida.

Qué podés hacer:

• Evitá utilizar el cigarrillo o el alcohol como respuesta habitual al estrés.
• Buscá alternativas, como caminar, hacer actividad física, conversar con alguien de confianza o practicar técnicas de relajación.
• Si te resulta difícil reducir el consumo, pedí orientación a un profesional de la salud.

7. Alejarse de los demás y perder los vínculos sociales

Las relaciones sociales cumplen una función importante en el bienestar psicológico. Contar con personas de confianza puede ayudar a afrontar situaciones difíciles, compartir preocupaciones y reducir la sensación de soledad.

La Comisión de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre Conexión Social advierte sobre la relación entre el aislamiento social y la soledad con problemas como la depresión, la ansiedad y el deterioro cognitivo.

Qué podés hacer:

• Reservá tiempo para encontrarte con amigos y familiares.
• Mantené el contacto con las personas con las que te sentís cómodo, aunque sea mediante una llamada o un mensaje.
• Participá en actividades grupales que te resulten significativas, como deportes, talleres o propuestas culturales.
• Si la soledad o el aislamiento te generan malestar persistente, considerá buscar ayuda profesional.

No se trata de tener una agenda social llena, sino de construir vínculos de calidad y contar con una red de apoyo.

8. Pasar muchas horas sentado y hacer poca actividad física

El movimiento beneficia tanto al cuerpo como a la mente. La actividad física contribuye a regular el estado de ánimo, mejorar el descanso y reducir el estrés.

Por el contrario, el sedentarismo se ha asociado con un mayor riesgo de presentar síntomas de ansiedad y depresión. Una revisión publicada en el British Journal of Sports Medicine encontró que la actividad física puede reducir los síntomas depresivos, la ansiedad y el malestar psicológico en distintas poblaciones.

Qué podés hacer:

• Procurá acumular al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, de acuerdo con las recomendaciones de la OMS para adultos.
• Empezá con actividades accesibles, como caminar, bailar o andar en bicicleta.
• Incorporá ejercicios de fuerza según tus posibilidades.
• Si trabajás o estudiás muchas horas sentado, levantate y movete durante algunos minutos a lo largo del día.
• Elegí actividades que disfrutes y que puedas sostener en el tiempo.

No es necesario comenzar con entrenamientos intensos. La regularidad y la adaptación a las posibilidades de cada persona son aspectos importantes.

Cuidar la salud mental también empieza en la rutina

Dormir bien, alimentarse de manera equilibrada, mantenerse activo, pasar tiempo al aire libre y cultivar vínculos son hábitos que pueden contribuir al bienestar psicológico.

No hace falta cambiar todo de un día para otro. Elegir una o dos acciones posibles y sostenerlas puede ser un buen comienzo.

Estos hábitos no reemplazan la atención profesional cuando existe un problema de salud mental, pero pueden formar parte de un enfoque integral de cuidado. Si el malestar emocional persiste, interfiere con las actividades cotidianas o resulta difícil de manejar, consultar con un profesional es un paso importante.