Fibra alimentaria: el superalimento olvidado que mejora tu salud más allá del intestino

Aunque durante mucho tiempo se asoció a la fibra con el buen funcionamiento del intestino, lo cierto es que sus beneficios van mucho más allá del tránsito digestivo. Presente de forma natural en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, la fibra alimentaria ha demostrado ser una aliada poderosa para la prevención de enfermedades crónicas y la mejora del bienestar general.

Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos deberían consumir al menos 25 gramos diarios de fibra. Sin embargo, en la actualidad, la mayoría de las personas ingiere menos de la mitad de esa cantidad, una diferencia significativa en comparación con nuestros antepasados, quienes llegaban a consumir hasta diez veces más fibra que nosotros hoy en día.

Un estudio publicado en la prestigiosa revista The Lancet reveló que una dieta rica en fibra puede reducir hasta un 30% el riesgo de muerte por enfermedades como diabetes tipo 2, cáncer colorrectal y enfermedades cardiovasculares. La nutricionista Fabiana Cremer García, miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife, explica las claves para entender mejor cómo actúa la fibra en nuestro cuerpo y cómo incorporarla adecuadamente.

1. ¿Toda fibra es igual?

Mito.
Existen dos tipos principales de fibra: soluble e insoluble.

La fibra soluble se disuelve en agua, forma un gel en el estómago y ralentiza la digestión, ayudando a controlar los niveles de glucosa y colesterol. Se encuentra en alimentos como avena, manzanas y legumbres.

La fibra insoluble, en cambio, no se disuelve en agua y acelera el tránsito intestinal, aumentando el volumen de las heces. Se encuentra en salvado de trigo, arroz integral, hojas verdes y cáscaras de frutas.

“La elección del tipo de fibra depende del objetivo: si se busca aliviar el estreñimiento, regular la glucosa o aumentar la saciedad. Lo ideal es consumir ambos tipos”, señala Fabiana.

2. ¿La fibra ayuda a sentirte lleno?

Verdad.
Los alimentos ricos en fibra aumentan la sensación de saciedad al retardar el vaciado del estómago. Esto puede ser clave en dietas de control de peso. Según el Journal of the American College of Nutrition, existe una relación directa entre el consumo de fibra y un menor peso corporal en estudios epidemiológicos.

3. ¿Cuanta más fibra, mejor?

Mito.
Aunque es fundamental para la salud, el consumo excesivo de fibra puede generar hinchazón, gases e incluso estreñimiento. “La clave está en la moderación y el aumento gradual de la ingesta”, advierte la nutricionista.

4. ¿La fibra necesita agua para funcionar bien?

Verdad.
Consumir fibra sin suficiente agua puede tener el efecto contrario al deseado, endureciendo las heces y dificultando su paso. “Si aumentás la fibra, también debés aumentar tu consumo de agua. Lo recomendado es beber al menos 2 litros diarios”, aconseja Fabiana. La hidratación es esencial para que la fibra cumpla su rol digestivo.

5. ¿La fibra ayuda a controlar el colesterol y el azúcar?

Verdad.
Las fibras solubles, como las presentes en la avena y la cebada, tienen efectos comprobados sobre la reducción del colesterol LDL (colesterol “malo”) y el control del azúcar en sangre. Una revisión en The American Journal of Clinical Nutrition demostró que consumir 3 gramos diarios de betaglucano de avena puede reducir significativamente el colesterol total. Además, al ralentizar la absorción de azúcar, la fibra ayuda a prevenir picos glucémicos, reduciendo el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Incorporar más fibra a la dieta no requiere sacrificios, sino pequeños cambios sostenidos: agregar frutas con cáscara, reemplazar pan blanco por integral, sumar legumbres a las comidas semanales y mantener una buena hidratación.