Nunca es tarde para fortalecer tus huesos: cómo empezar después de los 50

Con el paso de los años, mantener la movilidad, la fuerza y la autonomía se vuelve una prioridad. Más allá de la estética o la energía diaria, el ejercicio físico cumple un rol fundamental en la salud ósea, ayudando a prevenir fracturas, caídas y la temida osteoporosis. Según un estudio científico publicado por la prestigiosa revista Harvard Health, incorporar rutinas que combinen ejercicios de impacto y de fuerza es una de las estrategias más eficaces para conservar la densidad ósea y fortalecer los huesos en la adultez.

El movimiento que fortalece desde adentro

Correr, saltar, levantar pesas o trabajar con bandas elásticas no solo tonifican los músculos y benefician al sistema cardiovascular: también estimulan la estructura de los huesos.
El principio detrás de este fenómeno es simple: cuando los músculos ejercen fuerza sobre los huesos —ya sea al levantar una mancuerna o al subir un escalón—, el cuerpo responde reforzando la masa ósea. Es una respuesta adaptativa natural, similar a cómo los músculos crecen frente al entrenamiento.

El estudio científico publicado en la revista Harvard Health destaca que esta estimulación es especialmente efectiva cuando se combinan ejercicios de impacto moderado (como caminar a paso rápido, trotar o realizar saltos controlados) con rutinas de resistencia o fuerza (pesas, máquinas, o bandas elásticas). De esta manera, se previene la pérdida de masa ósea, se mejora el equilibrio y se reduce de forma significativa el riesgo de fracturas, particularmente en edades avanzadas.

Entrenar con propósito y precaución

Antes de comenzar, los especialistas subrayan la importancia de una evaluación médica completa, sobre todo si la persona no realiza actividad física de forma regular o presenta alguna condición de salud.
Es recomendable revisar antecedentes de enfermedades cardíacas, problemas articulares, respiratorios, metabólicos o cirugías recientes, así como el uso de medicación que pueda afectar el equilibrio o causar mareos.

En casos con mayor riesgo de baja densidad ósea —por ejemplo, en mayores de 75 años, personas con fracturas previas o antecedentes familiares de osteoporosis—, el escrito publicado en Harvard Health aconseja realizar una prueba de densidad ósea antes de iniciar un plan exigente.

En las mujeres, el riesgo aumenta si la menopausia ocurrió antes de los 45 años o si hubo períodos prolongados sin menstruación por causas distintas al embarazo.

Adaptar el ejercicio a cada persona

Para conocer cómo se traducen estas recomendaciones en la práctica diaria, consultamos al profesor Ariel Gross, del Centro de Entrenamiento integral Renovar en la ciudad de Crespo, gimnasio y centro de fitness especializado en entrenamiento personalizado.

—“Los ejercicios de fuerza que incorporaría en un plan de entrenamiento incluyen sentadillas, subidas al banco, trabajo en banco plano y tracciones con polea o bandas de suspensión”, explica Gross. Cada plan, asegura, debe adaptarse a la historia de movimiento y las condiciones de cada persona, teniendo en cuenta sus objetivos, su fuerza y su estabilidad.

En cuanto a la frecuencia, recomienda entrenar al menos tres veces por semana, con sesiones de aproximadamente una hora. La constancia —más que la intensidad— es la que garantiza resultados duraderos.

Errores comunes y cómo evitarlos

Gross advierte que uno de los errores más frecuentes en quienes comienzan a entrenar es la falta de conciencia corporal o la ejecución incorrecta de ciertos movimientos. Por eso, insiste en que las rutinas sean guiadas por un profesor de educación física capacitado, que conozca la salud del alumno y pueda trabajar en conjunto con médicos o fisioterapeutas si es necesario.

Las señales de alerta durante la práctica —como dolores inusuales o posturas forzadas— deben atenderse de inmediato. “El foco debe estar siempre en la técnica y la postura al ejecutar los ejercicios”, señala el profesor.

La motivación y el entorno, aliados clave

Mantener la motivación a largo plazo no es tarea fácil. Gross propone enfocarse en los progresos: “Mostramos los avances en fuerza, movilidad, composición corporal y coordinación. Ver los resultados es el mejor estímulo para seguir adelante”.

También destaca la importancia del entorno local, ya que los espacios públicos y el clima influyen en la posibilidad de mantener la actividad física de forma constante.

Alimentación y acompañamiento profesional

El fortalecimiento óseo no depende solo del movimiento. La alimentación equilibrada, rica en proteínas, frutas, verduras e hidratos de carbono, complementa los efectos del ejercicio. Gross recomienda consultar siempre a un profesional de la nutrición para ajustar la dieta según las necesidades individuales y el nivel de actividad.

¿Qué alimentos o hábitos locales consideras importantes para acompañar el ejercicio y mejorar la salud ósea?

En relación a la alimentación es importante tener una dieta equilibrada, rica en proteínas, frutas, verduras e hidratos de carbono, todo va a depender también de las actividades que realiza y lo que más este necesitando. Recomiendo consultar a uno profesional de la nutrición en estos casos.

¿Cómo se puede asegurar que el ejercicio sea seguro para personas con enfermedades crónicas o antecedentes de lesiones?

Para que los ejercicios sean seguros deben ser llevados a cabos por un profesor de educación física con capacitación en entrenamiento, que conozca a la persona a través de su ficha de salud y que además tenga posibilidad de trabajar de manera interdisciplinaria con otras profesiones para el bienestar de la persona. Nosotros en nuestro centro de entrenamiento trabajamos de esa manera.

¿Qué señales de alerta deben observar las personas durante la práctica para evitar lesiones o sobrecarga?

Las señales de alerta se pueden dar en aparición de dolores que no son comunes y que tampoco son los normales que se dan con el estímulo de entrenamiento. En l que se debe poner el foco es en la postura al momento de ejecutar los ejercicios.

¿Qué rol puede desempeñar el profesor de Educación Física en la detección temprana de posibles problemas óseos o musculares?

El del profesor de educación física es fundamental porque observa a la persona al moverse y puede detectar patrones que no son los correctos y que pueden generar lesiones oseas o músculos articulares.